La falta de sueño no es lo único que puede afectar tus niveles de energía. Algunas cosas que haces, o dejas de hacer, también pueden afectarte mental y físicamente y hacer que sobrevivir el día sea una tarea difícil.

Aquí algunos expertos revelan malos hábitos comunes que pueden hacerte sentir cansado y las formas en las que puedes alterar tu estilo de vida para volver a estar lleno de energía.

1. Dejar de ejercitar cuando te sientes cansado

Saltarte tu rutina de ejercicios para conservar energía puede tener el efecto contrario. Un estudio de la Universidad de Georgia muestra que adultos saludables pero sedentarios que ejercitan suavemente 3 días a la semana por al menos 20 minutos se sienten menos cansados y más energizados luego de 6 semanas. El ejercicio regular aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que el sistema cardiovascular trabaje más eficientemente y le entrega oxigeno y nutrientes a los músculos. Por lo tanto, la próxima vez que quieras tirarte en el sillón, intenta por lo menos salir a caminar ¡No te arrepentirás!

2. No tomar suficiente agua

Estar deshidratado, aunque sea sólo una pérdida normal del 2%, afecta directamente los niveles de energía, comenta Amy Goodson, nutricionista del Texas Health Ben Hogan Sports Medicina. La deshidratación causa una reducción del volumen sanguíneo, nos explica, lo que hace que la sangre se vuelva más espesa. Lo anterior significa que el latido cardíaco es menos eficiente, reduciendo la velocidad con la cual los oxígenos y los nutrientes llegan a tus músculos y órganos. Para calcular tu necesidad de líquidos diaria, toma tu peso en libras, divídelo en dos y  tendrás la cantidad de agua en onzas que debes tomar cada día.

3. No estás consumiendo suficiente hierro

Una deficiencia de hierro puede hacerte sentir lento, irritable, débil y con dificultad para concentrarte. “Te hace sentir cansado porque hay menos oxígeno en los músculos y las células”, comenta Goodson. Aumenta tu consumo de hierro para reducir el riesgo de anemia: come carnes magras, porotos, tofu, huevos (incluyendo la yema), vegetales de hojas verde oscuro, semillas y mantequilla de maní y acompáñalo con alimentos altos en vitamina C (la vitamina C ayuda a la asimilación del hierro),” sugiere Goodson.

Nota: una falta de hierro puede deberse a una problema de salud no tratado, por lo que si sufres de estos síntomas deberías consultar a tu doctor.

4. Buscas la perfección

Intentar ser perfecto, lo cual es prácticamente imposible, te hace trabajar mucho más de lo que es necesario, comenta Irene S. Levine, doctora y profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York. “Te pones metas tan poco realistas que son difíciles o imposibles de lograr, y al final no se logra ninguna sensación de satisfacción.” Levine recomienda tener límites de tiempo para uno mismo y sus proyectos y obedecerlos. Con el tiempo, te darás cuenta que el tiempo extra que estabas trabajando no mejoraba las cosas.

5. Te ahogas en un vaso de agua

Si cuando tu jefe te llama a su oficina asumes inmediatamente que te van a despedir, o si te asusta andar en bicicleta porque crees que podrías sufrir un accidente, entonces probablemente siempre estas esperando lo peor. Esta ansiedad puede paralizarte y cansarte mentalmente, cuenta Levine. Cuando te sorprendas pensando de esta manera, respira profundo y pregúntate que tan posible es que lo peor realmente pase. Salir, meditar, hacer ejercicio o hablar con un amigo podría ayudarte con estos episodios y te hará ser más realista.

6. Te saltas el desayuno

Lo que comes le da energía a tu cuerpo y cuando duermes tu cuerpo sigue usando lo que comiste en la cena para mantener la sangre y el oxígeno fluyendo. Por lo tanto, cuando te despiertas al otro día, tienes que recargarte con el desayuno. Si te lo saltas, te sentirás cansado. “Tomar desayuno es como hacer una fogata en tu cuerpo y acelerar tu metabolismo,” comenta Goodson. Goodson recomienda tomar un desayuno que incluya granos enteros, proteína magra y grasas saludables. Un buen ejemplo sería avena con aislado proteico y una cucharada de mantequilla de maní o un smoothie de frutas, aislado proteico, leche descremada y mantequilla de almendra o huevos con dos rebanadas de pan integral y un yogurt griego bajo en grasas.

7. Comes mucha comida chatarra

Las comidas ricas en azúcares y carbohidratos simples (como las que compras en los restaurantes de comida rápida) tienen un alto índice glicémico, lo cual indica que tan rápido los carbohidratos se convierten en azúcar en la sangre. Los aumentos de azúcar en la sangre constantes, seguidos de rápidas bajas causan fatiga. Intenta mantener tus niveles de azúcar en la sangre constantes comiendo proteína magra con granos enteros en todas las comidas. Buenas opciones son pollo (asado, no frito) con arroz integral, salmón con camotes o ensalada con pollo y fruta.

8. Te cuesta decir que no

Complacer a todo el mundo usualmente tiene un impacto negativo en tu energía y felicidad. Para hacerlo aún peor, puede hacer que estés constantemente enojado y resentido. Así que, no importa si es que el entrenador de tus hijos te pide hornear galletas para todo el equipo o si tu jefe te pide trabajar un Sábado, no tienes que decir que sí. Practicar decir que no en voz alta es lo que sugiere Susan Albers, psicóloga clínica de la Clínica de Clevelan y autora de Eat.Q.: Descrubre cómo perder peso con Inteligencia Emocional. “Intenta hacerlo cuando estés solo en tu auto. Escucharte a ti mismo decir la palabra hará que la próxima vez que tengas que usarla sea más fácil.”

9. Tu oficina está desordenada

Según un estudio de la Universidad de Princeton, un escritorio desordenado te cansa mentalmente y limita tu capacidad de concentrarte, así como también la habilidad de tu cerebro para procesar información,. “Al término de cada jornada, asegúrate que tus objetos de trabajo e ítems personales están organizados y guardados,” sugiere Lombardo. “Te ayudará a comenzar de manera positiva al día siguiente.” Por otro lado, si necesitas reorganizar totalmente tu oficina, evita sentirte sobrepasado y hazlo paso por paso: comienza ordenando lo que puedes ver, luego sigue con tu escritorio y termina con los cajones.

10. Trabajas en vacaciones

Revisar tu correo electrónico en vez de relajarte puede hacer que te quedes sin energía, comenta Lombardo. Desconectarte y permitirte descansar le ayuda a tu mente y a tu cuerpo a rejuvenecerse y volver a la oficina con más fuerza. “Cuando realmente te tomas descansos te sientes más creativo, productivo y eres más efectivo cuando vuelves al trabajo,” comenta Lombardo.

11. Te tomas una o dos copas de vino antes de dormir

Una copa de vino parece una buena manera de relajarte antes de dormir, pero fácilmente podría volverse en tu contra. El alcohol deprime el sistema nervioso central, produciendo un efecto sedativo, cuenta Allen Towfigh,  director médico de New York Neurology & Sleep Medicine en Nueva York, lo que al final le juega en contra al mantenimiento del sueño, comenta.

El alcohol crea un efecto rebote a medida que se metaboliza, lo que genera un alza abrupta en el sistema adrenalínico, siendo esa es la razón por la cual hay más posibilidades de que te despiertes a media noche luego de haber estado bebiendo.

Dr. Towfigh recomienda no beber alcohol en las 3 o 4 horas previas a dormirse.

12. Revisas e-mails cuando te vas a acostar

La luz que genera una tablet, teléfono inteligente o tu computador puede trastornar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo al suprimir la melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño-vigilia, nos cuenta Towfigh.

La sensibilidad a la luz producida por diversos aparatos electrónicos puede variar en cada persona, pero en general es bueno evitarlos una o dos horas antes de irte a dormir.  ¿No puedes evitar revisar tu dispositivo antes de dormirte? Entonces mantenlo al menos a 14 pulgadas de tu cara para reducir el riesgo de que interfiera con tu ciclo de sueño.

13. Tomas mucha cafeína durante el día

Empezar tu día con una taza de café no es nada terrible, de hecho muchos estudios afirman que tomar hasta 3 tazas de café es bueno para la salud, pero usar la cafeína de manera poco apropiada puede tener un efecto negativo en tu ciclo de sueño/vigilia, comenta Towfigh. La cafeína bloquea la adenosina, producida por células activas que a medida que se acumula, te hace dormir. Un estudio publicado en el Journal de Medicina Clínica del Sueño reveló que consumir cafeína incluso 6 horas antes de dormir afectaba el ciclo de sueño.  Por lo tanto,  intenta evitar alimentos o bebidas que puedan contener cafeína durante la tarde.

14. Te duermes tarde durante los fines de semana

Quedarte despierto hasta tarde los sábados y dormir hasta tarde el domingo, significa que el domingo te costará dormirte y que el lunes te levantarás cansado. No salir puede tener efectos adversos en tu vida social, pero en vez de eso intenta levantarte a la hora de siempre el domingo y tomar una siesta reparadora en la tarde. “Dormir una siesta de 20 minutos aproximadamente, le permite a tu cuerpo recargarse sin entrar en los ciclos más profundos de sueño, que es lo que causa que te despiertes más cansado,” comenta el doctor.

Vía: AP