Meditar todos los días es uno de los cambios más importantes que he hecho en los últimos meses. En mi vida, quizá. Y sin embargo, cada vez que lo comento con alguien, la expresión de vuelta suele moverse entre el “Oh, pensaba que eras más inteligente” y “¿En serio practicas una pseudociencia?”.

En este tiempo no sólo he aprendido que la mayoría de mis antiguas concepciones acerca de la meditación eran erróneas, también que su mayor problema no es la presencia o no de validez científica, que la tiene, sino otro mucho más grave y terrible: una imagen terriblemente distorsionada.

No es una medicina alternativa

Es curioso, pero cuando después indago un poco más suelo descubrir que esa imagen mental suele ser algo parecido a un monje con las piernas cruzadas, una túnica roja, la manos juntas sobre el regazo y que musita algo parecido a “Ommmmmm”.

No puedo culparlos. Es muy probable que si me hubiesen preguntado a mí no hace tanto mi respuesta hubiese sido muy parecida. La mayoría de mensajes en torno a la meditación que nos llegan son confusos y están empapados de algo parecido a una filosofía oriental y espiritual sin una base racional sólida.

La otra parte suele ser todavía peor. Es la que entiende la meditación como un medio para alcanzar el éxito, la fama o la fortuna. Es el resultado de esa imagen distorsionada por vendehumos iluminados que prometen eliminar el dolor de la vida terrenal cerrando los ojos y musitando un mantra.

No es así. No hay nada mágico, ni místico, ni siquiera espiritual (aunque pueda haberlo, pero no es necesario) detrás de la meditación. Es una práctica con una base científica que en los últimos años ha ganado, para mi sorpresa, una cantidad enorme de respaldo por ese lado. No va a darte la felicidad plena, no va a hacer que conduzcas un Ferrari de aquí a un año ni que levites. Pero va a ayudarte con diversos aspectos que, al menos en mi caso, han resultado ser sorprendentemente útiles. Me explico.

Qué es, exactamente, la meditación, y por qué funciona

Yo llegué a la meditación por el más ridículo de los accidentes: un relacionado de YouTube. No recuerdo siquiera qué es lo que estaba viendo, de hecho ni siquiera recuerdo qué fue lo que despertó en mi la curiosidad suficiente como para abrir el vídeo, pero era este:

El tipo que habla es Dan Harris, es presentador en Good Morning America en ABC y fue reportero durante la guerra de Irak. Al volver, tuvo que lidiar con el estrés postraumático. Su decisión, a raíz de dicho problema, no fue muy inteligente: comenzó a tomar cocaína y a intentar emular la adrenalina que se siente al estar en zona de guerra drogándose a menudo.

El resultado fue un ataque de pánico mientras estaba en directo durante un programa delante de 5 millones de espectadores. Para Harris, lo que vino después fue una especie de búsqueda de redención con el objetivo de controlar los resultados psicológicos de su experiencia en la guerra. Harris sabía que no estaba loco, ni siquiera psicológicamente enfermo, sólo sabía que tenía que haber una manera de controlar todo ese torrente de pensamiento en su cabeza. Tenía que haberla.

Esa búsqueda, que después de muchos años dio como resultado la práctica de la meditación, es la que Harris describe en su libro: 10% Happier: How I tamed the voice in my head. Aunque después de ver el vídeo y curiosear un poco yo seguía siendo reticente, hubo un punto en el planteamiento de Harris que me llamó poderosamente la atención: la aparente honestidad. No me estaba prometiendo ningún tipo de iluminación, no me estaba prometiendo fama, dinero, riqueza ni una vida completamente feliz. La premisa era simple, pero poderosa: simplemente un 10% más feliz.

Todo lo que conoces sobre la meditación probablemente es incorrecto

La segunda cuestión es que, según Harris, había toda una serie de estudios científicos que respaldaban la meditación. Tras un buen rato buscando en Internet y apartando alguna que otra estupidez pseudocientífica a un lado, vi que tenía razón. La lista de estudios era larga, y además se habían multiplicado en los últimos años, estaban publicados en sitios respetables y mostraban como la meditación tenía un efecto real, medible y diferenciable en los escáneres cerebrales de diversos pacientes. Había incluso un artículo en TIME bastante completo sobre el lado científico-médico de la meditación.

Los más sorprendentes eran, sin embargo, los que hacían referencia a la plasticidad del cerebro. En un experimento con un pequeño grupo de 16 personas que habían practicado la meditación durante dos meses, neuroescáneres antes y después del experimento mostraban cambios en la densidad de la materia gris de ciertas partes del cerebro como el hipocampo (sólo parte izquierda), el córtex cinglado y la unión temporoparietal. Son partes asociadas con la regulación de las emociones, la autoconsciencia, el sentido de uno mismo y la perspectiva emocional.

Aunque la plasticidad del cerebro, la plasticidad neuronal, era un fenómeno que yo ya conocía, el hecho de que un ejercicio tan simple tuviese efectos tan directos y tan relativamente rápidos sobre el cerebro comenzó a despertar mi curiosidad pero por ende también mi recelo. La parte científica estaba ahí con una contundencia innegable, pero también me parecía demasiado bonito para ser verdad.

Área de cambio en la materia gris de la amígdala cerebral (en rojo) y del núcleo causado (azul) tras la práctica de meditación activa. [Public Library of Science]

Con todo, lo tercero y último, y ya muy picado por la curiosidad, fueron las implicaciones reales que para mí iba a tener la práctica de la meditación si de verdad quería hacerlo y salir de dudas. Tanto Dan Harris como en muchos otros sitios incidían una y otra vez en lo mismo: no hace falta mucho tiempo, ni mucha preparación, 5 minutos al día son más que suficientes. Puedes incluso meditar mientras lavas los platos, vas en el metro/autobús o conduces. Mi descubrimiento del libro de Dan Harris, y como nota personal, tuvo lugar también en un momento muy complicado. Todo estaba cambiando: mi vida laboral, mi vida personal y mi vida familiar. Estaba extremadamente confuso. Mi creencia inicial es que la meditación me ayudaría a “aclarar” mis ideas sobre lo que tenía delante. No lo consiguió, pero sí que trajo consigo otra serie de ventajas.

Cómo meditar

Sabiendo que, según se afirmaba continuamente, sólo me hacían falta 5 minutos al día, hice una propuesta firme: iba a meditar todos los días 5 minutos durante dos semanas. 70 minutos en total, sin importar qué. No era mucho.

Hay muchos tipos de meditación, variaciones, técnicas y prácticas. La que Harris describía, la que puede verse en el vídeo y la que mencionaban el 99% de los estudios que yo había leído es la conocida como “Meditation of Mindfulness”. Mindfulness, por desgracia, no tiene una traducción directa al español pero sería algo así como “ser consciente del ahora”, el estado mental que se consigue centrándose en el momento presente mientras hacemos un esfuerzo por dejar las preocupaciones (aunque sepamos que siguen ahí) a un lado.

El primer día fue… curioso. Me senté al borde de la cama, encontré una posición cómoda (nada de posición de flor de loto, los brazos reposando sobre las rodillas ni cosas así), cerré los ojos y comencé con el ejercicio. Era simple: sólo tenía que concentrarme en mi respiración. Espirar e inspirar. Espirar e inspirar.

Creo qué como que duré como 45 segundos.

“Espirar. Inspirar”

“Me gustaría tener un gato. Debería tener un gato. Los gatos son divertidos. Como internet. En internet hay muchos gatos”

“Mierda. Concéntrate”

“Espirar. Inspirar. Espirar. Inspirar”

“Qué rica estaba la comida, mañana hago espaghettis. Eso me recuerda: hay que comprar aceitunas”

“Concéntrate”

“Espirar. Inspirar. Espirar. Inspirar”

“¿Cuál era la otra canción famosa de Georgie Dann que no era la Barbacoa?” “Ah, El Negro no Puede, mami”.

“Concéntrate”

“Espirar. Inspirar… ¿Eso es la alarma? ¿Ya? ¿Acabó?”

Pero lo más gracioso no es que el segundo día que medité, el tercero, incluso el sexto y el séptimo fuesen muy parecidos a ese, lo más gracioso es que el ejercicio de la meditación es, irónicamente, eso mismo. La práctica de reconducir una y otra vez el hilo mental hacia donde yo quiero que esté es la meditación en sí. No tiene mucho más. Hay una frase de Sharon Salzberg que lo resume bastante bien:

Comenzar una y otra vez es la práctica en sí, no un problema que superar de modo que un día podamos alcanzar la meditación “real”.
La completa desmitifación de la meditación para mí llegó cuando entendí la lógica, aplastante, detrás de los beneficios de un ejercicio tan simple como concentrarse en espirar e inspirar. No hay una manera sencilla de explicar esto pero es lo que varios autores definen como “la voz”. Y todos sabemos cuál es. Es ese hilo mental interno, siempre presente, que está todo el día juzgando. Preocupándose por lo que podrá ser, por lo que ha sido, por lo que deseamos que sea pero nunca por lo que está siendo. Ahora. Ahora mismo.

Cuando pasas, repetidamente, por el proceso de redirigir el foco mental, la consciencia, a algo tan en el presente como es la respiración es cuando se aprende poco a poco a estar en ese ahora. No hay nada mágico ni místico, es algo que se entrena de la misma manera que se entrena un bíceps con unas pesas. Sólo es cuestión de práctica.

¿La mejor parte? Que como es científico, es replicable. Una y otra vez. La meditación crea una especie de tiempo de reacción entre el impulso y la reacción, la respuesta. Por ejemplo: imagínate que estás conduciendo y alguien realiza una maniobra peligrosa delante que te obliga a dar un frenazo. La reacción instantánea es: enfado, irritación. La meditación te ayuda a frenar eso, a apreciar la inútil pérdida de energía que supone irritarse por algo que, simplemente, no está en nuestro control (la acción) mientras que resalta lo que sí (la reacción). Y por supuesto, habrá veces en las que tendrás que estar genuinamente enfadado o irritado, veces en las que tendrás que preocuparte por tu futuro, la cuestión es cómo, no hacerlo sin más guiado por un hilo de pensamiento primitivo.

Meditación y salud pública

Hay una frase en el vídeo de Harris que para mí es vital:

Creo que estamos delante de la siguiente revolución en salud pública. Si en 1940 le decías a alguien que ibas a salir a correr, te habrían preguntado: “¿Quién te persigue?”. Ahora mismo cuando digas que meditas la gente te va a mirar como un bicho raro, la mayor parte del tiempo. Eso va a cambiar. La meditación se va a unir al panteón de actividades indispensables como hacer ejercicio, lavarte los dientes, comer sano, tomar tus medicamentos o ducharte. El tipo de cosas que si no haces te sientes culpable por no hacerlas. Porque la parte científica respaldando que la meditación tiene un efecto beneficioso en tu cerebro es tan fuerte que es imposible ignorarla.
No sé si lleva razón. Me gustaría creer que sí. Tampoco sé si la meditación es para todo el mundo. Sólo sé que en lo que a Dan Harris se refiere, cumplió su premisa. Y no sabría decir si soy “exactamente” un 10% más feliz que hace unos meses, pero sí que hay una especie de buffer, de hueco, de margen, en el tiempo de reacción entre lo que me ocurre y mi respuesta, tanto emocional como física. Y sé también que la meditación no es una medicina alternativa con un funcionamiento desconocido y una serie de fenómenos paranormales. Conozco, y entiendo, los procesos fisiológicos y psicológicos detrás de ella y los beneficios directos que me aporta. De momento, es suficiente.

Bibliografía científica:

– Adrienne A. Tarell, J. David Creswell: Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults [Plosone]

– Alexander CN, Langer EJ, Newman RI, Chandler HM, Davies JL: Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly [Pubmed]

– Lazar, Sara W; Bush, George; Gollub, Randy L.; Fricchione, Gregory L.; Khalsa, Gurucharan; Benson, Herbert: Functional brain mapping of the relaxation response and meditation [Lippincott, Williams and Wilkins]

– Grossman, Paul; Niemann, Ludger; Schmidt, Stefan; Walach, Harald (July 2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. [Journal of Psychosomatic Research]

– Research on meditation [Wikipedia]: incluye las bases científicas de la Mindfulness meditation pero de otras también, que no han sido probadas científicamente, o al menos yo no he encontrado evidencias tan fuertes.

– James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton et. al.: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density [Psychiatry Research]

Con información de: Gizmodo