Hacer dieta o ir al gimnasio es uno de los propósitos más comunes al comenzar el año, aunque luego muchos no lo cumplen. Sin embargo, siempre están quienes optan por pedir un ‘milagro’ y optar por una dieta rápida y poco nutritiva para perder todos esos kilos que se han ganado durante las fiestas. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha elaborado un ránking de las más y las menos saludables para este 2016, poniendo especial atención en las que están de moda y han sido más buscadas en Google el pasado año, ya sea por la fama que se han ganado o porque alguna celebritie ha hablado de ella.
Las peores y menos aconsejadas dietas son estas;
Las monodietas a base de sirope de savia, limón, manzana o piña.
Son varias y aunque se venden de forma que parece que comes de todo, en realidad son extremadamente restrictivas en aporte calórico y muy desequilibradas. Al final, solamente se basan en unalimento y a largo plazo hacen un abrumador efecto rebote.
La dieta del sirope de savia se vende como una cura depurativa que reactiva las defensas y nos hace bajar de peso en apenas unos días, pero no atiende a las necesidades del organismo y está completamente contraindicada para adolescentes, embarazadas o personas en edad de crecimiento o tercera edad. “No es que el sirope de savia sea malo para el organismo, es que no se puede basar la dieta en él. Es insuficiente”, alerta Rubén Bravo, presidente del IMEO.
La dieta del limón es muy famosa por ser utilizada para bajar una talla de pantalón en una semana, según el IMEO, y es muy peligrosa precisamente por tomar en exceso este alimento que contiene muchísimo ácido que es perjudicial para el organismo. Las carencias pueden provocar diabetes, hipertensión y anemia, entre otras enfermedades. El efecto rebote está más que garantizado y no se aconseja para personas con problemas de reflujo, acidez, ácido úrico elevado o estreñimiento.
Las dietas de la manzana y la piña se han hecho muy famosas estas navidades por sus propiedades depurativas, pero no da al cuerpo todo lo que necesita. “Son frutas que no contienen proteínas, por lo que a la hora de perder peso principalmente eliminaremos masa muscular y cuando terminemos la dieta volveremos a recuperar peso con gran facilidad”, asegura Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO.
La dieta de las 500 Kcal
El ‘milagro’ consiste en el ayuno un par de días a la semana, consumir unas 500 kcal máximo y sustituir comidas por barritas o batidos. Evidentemente, no hay milagro que valga, ya que el cuerpo se resiente si no se le aporta lo necesario y es que ninguna dieta debería estar por debajo de las 800 kcal, tal y como indican desde el IMEO. El resultado es la pérdida de dos o tres kilos en solo una semana, aunque todo en masa muscular.
Los riesgos de los que se muestran preocupados los expertos son las deficiencias nutricionales de mayor o menor gravedad entre las que destacan la anemia o la osteoporosis, falta de vitalidad, fatiga muscular, problemas en la piel a corto plazo, desórdenes alimentarios, ansiedad y sensación de hambre constante, además de un efecto yo-yo asegurado a la larga.
Dieta de los sobres proteinados
Esta dieta de origen francés se divide en fases y utiliza como base alimenticia sobres y preparados proteicos como sustitutos de comidas. Busca principalmente someter al individuo a cetosis, provocada por el uso de la grasa corporal como fuente de energía al ser radicalmente disminuidos los niveles glúcidos. Las primeras fases permiten tan sólo la ingesta de cantidades limitadas de verdura, con escasas grasas y un suplemento proteico por comida. Es evidente que no es una dieta equilibrada.
“La práctica nos indica que la severa restricción calórica favorece el efecto rebote y el aumento metabólico del cortisol (hormona del estrés) en la gran mayoría de los pacientes”, apunta Rubén Bravo, presidente del IMEO.
Dieta de los zumos multivitamínicos
La dieta de los zumos o ‘smoothies’ está basada en bebidas compuestas principalmente de frutas, verduras y hortalizas vitaminas y minerales, pero que no contienen proteínas y grasas, por lo que es un planteamiento incompleto e insostenible en el tiempo, con riesgos de perder masa muscular y provocar una hipervitaminosis.
“Los preparados multivitamínicos no son un comida líquida para adelgazar, ni cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal”, recuerda Rubén Bravo. Al ingerir la fruta y verdura trituradas omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Por tanto, una dieta de este tipo nunca debería durar más de 48 horas.
Dieta de cero carbohidratos
Esta dieta que tan de moda se ha puesto en Estados Unidos es una evolución de la famosa y peligrosa Dukan, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Su principal ventaja está en la rapidez con la que se pierde peso. “Al no introducir hidratos de carbono (cereales, legumbres, vegetales y fruta), que son nuestra principal fuente de energía, se obliga al organismo que no dispone de glucosa suficiente en la sangre a agotar las reservas de glucógeno en hígado y músculo”, explica la nutricionista Andrea Marqués. Es entonces cuando, por falta de opción, se empieza a utilizar la grasa como combustible transformada en cuerpos cetónicos. El problema ocurre cuando la cetosis no se controla correctamente y las cetonas empiezan a dañar la masa muscular y a provocar otras alteraciones a nivel orgánico.
Seguir esta dieta puede provocar a corto plazo mareo y dolor de cabeza, yaque nuestro cerebro necesita energía en forma de glucosa para funcionar; mal olor de aliento, orina y sudor debido al exceso de cuerpos cetónicos eliminados por estas vías de excreción; y estreñimiento severo, por la carencia de fibra. Si mantenemos esta dieta a medio o largo plazo sin la supervisión de un profesional de la nutrición que nos indique qué precauciones debemos tomar, las consecuencias pueden ser aúnmás perjudiciales.
Desde pérdidas de calcio a nivel renal por el exceso de proteína y por tanto, descalcificación ósea; pasando por pérdida notable de masa muscular, ya que también se usan los aminoácidos del músculo como fuente de energía y hasta arritmias por alteraciones en los sistemas de conducción cardiaca.
Las mejores dietas para este 2016, según el IMEO:
Dieta de los días alternos
Esta es una de las mejores dietas para perder peso después de una temporada de excesos y es que se puede llegar a adelgazar entre 4 y 6 kilos en solo un mes, y entre 16,5 y 24 en cuatro meses. Propuesta por el IMEO, los alimentos se distribuyen a lo largo de la jornada en función de las necesidades bioquímicas y biorritmo humano y a la medida que se acerca la noche disminuye la cantidad de la ingesta. Cada día depurativo asegura el aporte calórico indispensable de 800Kcal.
La dieta de los días alternos funciona, según los expertos del IMEO, porque se hace más llevadera y plantea objetivos reales. No se restringen ningún grupo de alimentos, se toman a diario hidratos de carbono y semanalmente legumbres y grasas saludables.
La dieta Mediterránea
Es la más usada por la mayoría de los europeos para mantener el peso y llevar una vida saludable. Se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas. Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, el aceite de oliva, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación. Ahora bien, se necesitan restringir el consumo de cereales y hacer ejercicio físico de forma regular.
La dieta Perricone
Se hizo famosa a principios del año anterior, cuando se empezó a comentar que la Reina Letizia la seguía a raja tabla. En ella prima la alimentación saludable y no la pérdida de peso, explican desde el IMEO.
Hay dos versiones; la de los 28 días y la de 3 con efecto flash. En principio, se pueden ingerir la gran mayoría de los alimentos, aunque prioriza en algunos para tomar diariamente, como el salmón fresco (rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos Omega 3), los frutos del bosque (potentes antioxidantes), las verduras verdes (como el brécol, las espinacas o los espárragos, importante fuente de vitaminas y minerales), el aceite de oliva virgen extra o la avena en copos (rica en fibras, grasas monoinsaturadas y proteínas). Por todo ello, se le atribuyen mejoras en la firmeza y el brillo de la piel, propiedades anti hinchazón, mayor vitalidad y si no puede borrar las arrugas, al menos suaviza las líneas de expresión.
“Una gran dieta desde mi punto de vista, pues centra mucho más suimportancia en la salud que en perder un gran número de kilos en pocos días”, resalta Rubén Bravo, que resalta que es muy importante acudir a un nutricionista antes de comenzar este tipo de dieta para que se le adapten a sus necesidades.
Paleo dieta
También llamado “la dieta de las cavernas”, aboga a volver a alimentarnos como lo hacían nuestros ancestros, los cazadores-recolectores delPaleolítico. Éstos basaban su alimentación en vegetales acompañados decarne, pescado y huevos y, en menor medida, frutas, semillas, aceites, especias y hierbas.
La dieta excluye el consumo de productos procesados y reduce el de legumbres, lácteos y cereales con el objetivo de moderar la producción de insulina y porque, según los defensores de esta corriente, nuestra genética no está preparada para ellos. Se realizan menos ingestas al día, entre 3 y 4, incluyendo en cada una proteínas magras, vegetales y grasas saludables.
“Las principales ventajas de la paleo dieta son que permite mantener la masa muscular, gracias a un completo aporte de aminoácidos esenciales, cubre las necesidades de macro y micronutrientes, reduce el consumo de antinutrientes, controla la producción de insulina, protege frente a enfermedades degenerativas y asegura el aporte balanceado de omega 3 y 6”, indica la nutricionista dietista Carmen Escalada. Además, reduce los niveles de colesterol y evita el estreñimiento.
Una dieta como esta estaría indicada para deportistas o personas que realicen labor física, pero el elevado aporte proteico, en especial cárnico, esconde riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.
Dieta vegana
La versión estricta de esta dieta elimina todas las fuentes de origen animalde la alimentación. Son excluidos no sólo la carne y el pescado, sino también los lácteos, huevos e incluso la miel. Esto se traduce en menos colesterol y grasas saturadas, así como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los veganos generalmente tienen niveles de presión arterial más bajos, debido a la exclusión de la carne y sus derivados, lo que reduce significativamente los niveles de sodio en la dieta. Presentan menor riesgo de diabetes tipo II, asociada a la grasa visceral, y aunque realizan ingestas altas de carbohidratos suelen escoger carbohidratos completos.
Lo más destacado, es la menor incidencia de distintos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y colon) en los individuos que mantienen este tipo de dieta, esto se debe al alto contenido en fibra y a la elevada presencia de pigmentos vegetales antioxidantes como beta carotenos o licopeno. Sin embargo, se requiere una correcta educación nutricional para evitar ciertas carencias en los niveles de proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B-12, zinc u omega 3.
Si queremos bajar peso con una dieta vegana, debemos controlar la ingesta de azúcares sencillos y la distribución de los distintos tipos de carbohidratos a lo largo del día. De otra manera corremos el riesgo de que, aunque la ingesta calórica global sea menor que en otras dietas, se formen depósitos de grasa derivados del exceso de glucosa y glucógeno almacenado.
